Se ha publicado recientemente un nuevo estudio sobre los efectos del café sobre el sueño que aporta información interesante y nos da pie para comentar los efectos que la cafeína tiene sobre la salud.
Se tiende a pensar que el café, como ocurre con el tabaco y el alcohol, es una sustancia peligrosa para la salud y por tanto se debe evitar al máximo. Es cierto que puede tener cierta capacidad adictiva y por lo tanto, algunas personas pueden ser susceptibles de acabar haciendo un consumo exagerado que finalmente resulte perjudicial.
Sin embargo, en una cantidad razonable que podría cifrarse en 2 a 4 cafés al día, puede no tener ningún efecto perjudicial o incluso en algún caso resultar beneficioso para la salud.
Se suele pensar, por ejemplo, que el café sube la tensión. Y efectivamente es así, sin embargo, este efecto levemente hipertensivo se ve compensado por el leve efecto diurético y de hecho el resultado final es neutro y prácticamente no es necesario prohibir el café a los pacientes hipertensos, como sí hacemos con la sal.
¿En qué casos puede resultar perjudicial el café?
Por ejemplo, tiene efectos negativos sobre las personas que padecen del estómago. Una úlcera de estómago (sobre todo en la fase aguda, porque una vez cicatrizada y con el paciente asintomático tampoco tendría mayor efecto), una hernia de hiato con esofagitis por reflujo, son problemas en los que tendremos que evitar el consumo de café, incluso descafeinado y tal vez pasarnos a infusiones como el té.
Pero el principal efecto del café sobre el organismo tiene que ver como el sueño. De hecho, muchas personas consumen café precisamente para combatir el cansancio.
Pero si tomamos mucho café para evitar el cansancio de una noche de insomnio es posible que eso nos provoque una siguiente noche insomne en un círculo vicioso que puede ser infernal. ¿Cómo gestionar todo esto?
Pues de eso va el estudio que vamos a comentar hoy.
Los investigadores han examinado los efectos de una dosis típica de cafeína y una dosis alta de cafeína consumida por la mañana, después de mediodía y por la noche en el sueño posterior.
Utilizaron una muestra de 23 hombres acostumbrados a tomar unos 300 mg de café al día (unas 3 tazas) y se les administró en diferentes tramos horarios dosis de 100 o 400 mg de café o placebo. Posteriormente se analizaba el sueño con una polisomnografía. Los mismos individuos eran sometidos a las diferentes opciones lo que hacía al estudio más fiable al comparar los individuos con ellos mismos. Las posibilidades eran placebo o 100 o 400 mg de cafeína durante 12, 8 y 4 horas antes de acostarse, con un lavado de 48 horas.
En resumen, el estudio produjo un efecto nulo (igual al placebo) cuando se consumió un solo café (100mg) incluso 4 horas antes de acostarse, pero un efecto subjetivo y también objetivable con la polisomnografía con la dosis de 400 mg a cualquier hora salvo más allá de las 12 horas antes de acostarse.
La limitación más clara es que es un estudio con solamente 23 individuos que estaban acostumbrados a tomar 3 cafés al día y probablemente haya personas mucho más susceptibles.
Consultando la bibliografía para aumentar la fiabilidad de la recomendación, nos encontramos con una revisión sistemática que halló 24 estudios y que concluye que el consumo de cafeína redujo el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño y que para evitar estos efectos se debe consumir café al menos 8,8 h antes de acostarse e idealmente unas 13 horas antes para evitar efectos nocivos sobre el sueño.
Gardiner C, Carissa L, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 2024, p. zsae230. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764
«Autor: Dr. José Luís Ballvé»
Nº de colegiado 18325. Colegio oficial de médicos de Barcelona
— Médico de familia
